Οδηγίες Πρόληψης Παχυσαρκίας

Αν καταναλώνεις αλκοόλ, κάντο σε μέτρια συχνότητα. Αυτό σημαίνει 1 με 2 ποτά για τους άντρες και ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες.

Ένα ποτό θεωρείται:

• 

  340 ml μπύρας,
• 140 ml κρασιού,
• 30 – 40 ml άλλου οινοπνευματώδους ποτού

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας αυξάνει τον κίνδυνο για αλκοολισμό, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, εγκεφαλικό, καρκίνο του μαστού, αυτοκτονιών και ατυχημάτων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μερικών λιπαρών οξέων, όπως τα τριγλυκερίδια. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, με έμμεση συνέπεια την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη.

• Αν δεν πίνεις αλκοόλ είναι καλύτερα να μην ξεκινήσεις.
• Το αλκοόλ ίσως βοηθήσει στην αύξηση της “καλής” HDL – χοληστερόλης και έχει αντι – θρομβωτικές ιδιότητες.
• Συμπερασματικά, αν δεν ξεπεράσεις την συνιστώμενη ποσότητα, δεν θα έχεις ‘’ανεπιθύμητες’’ ενέργειες από την κατανάλωσή του.

Τα σάκχαρα ανήκουν στους υδατάνθρακες και βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα. Ο ρόλος τους είναι να παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά τρόφιμα όπως τα γλυκά, η σοκολάτα, το κέικ και τα αναψυκτικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για παχυσαρκία, μεταβολικά νοσήματα όπως προ-διαβήτης ή σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα και μερικές μορφές καρκίνου.

Συνεπώς, τη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων δε θα πρέπει να ξεπερνά το 5% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

• Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων για να δεις πόσο ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο. Στα 100 γρ. προϊόντος περισσότερα από 22,5 γρ. σάκχαρα θεωρείται υψηλό, ενώ μικρότερο από 5 γρ. είναι χαμηλό.
• Μάθε τα διαφορετικά ονόματα της ζάχαρης. Μπορεί να τη βρεις ως μέλι, σιρόπι ή νέκταρ. Περιόρισε τα τεχνητά γλυκαντικά που δεν έχουν θερμίδες, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος να καταναλώσεις περισσότερο φαγητό.
• Μείωσε τη ζάχαρη στα ροφήματα. Αντί για αναψυκτικά, διάλεξε νερό, ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
• Περιόρισε τους χυμούς και τα smoothie χωρίς ζάχαρη σε λιγότερο από 150 ml τη μέρα.
• Περιόρισε την επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή και καστανή), σιρόπια, μέλι και μελάσσα.
• Μείωσε τη ζάχαρη που προσθέτεις σε αυτά που τρως ή πίνεις τακτικά, όπως δημητριακά, pancakes, καφέ ή τσάι. 
• Κατανάλωσε φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα  φρούτα.
•  Διάλεξε φρούτα κονσερβοποιημένα σε νερό ή φυσικό χυμό. Απέφυγε φρούτα σε σιρόπια. Στράγγισε και ξέπλυνε σε ένα σουρωτήρι για να αφαιρέσετε το πλεόνασμα σιροπιού ή χυμού.
• Πρόσθεσε φρούτα, αντί για ζάχαρη στα δημητριακά σου, δοκίμασε φρέσκα φρούτα (μπανάνα, κεράσια, φράουλες) ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, κράνμπερις ή βερίκοκα). Προτίμησε τα δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν ζάχαρη, αντί για εκείνα που έχουν επικάλυψη με σοκολάτα ή μέλι.
• Μείωσε την ποσότητα κατά το μαγείρεμα. Σε μπισκότα, brownies ή κέικ, μείωσε τη ζάχαρη που αναφέρει η συνταγή στο 1/3 ή στο ½. Πολύ πιθανό είναι ότι δε θα καταλάβεις τη διαφορά στη γεύση.
• Δοκίμασε τα εκχυλίσματα από αμύγδαλο, βανίλια, πορτοκάλι ή λεμόνι αντί για ζάχαρη.
• Αφαίρεσε τη ζάχαρη εντελώς βάζοντας στη θέση της μπαχαρικά, όπως το τζίντζερ, την κανέλα ή το γαρύφαλλο.
• Αντικατέστησε τη ζάχαρη  με σπιτική σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη στην ίδια ποσότητα.

Τα λιπαρά κατηγοριοποιούνται σε 4 κατηγορίες:

• Πολυακόρεστα & Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα & Trans λιπαρά οξέα, υδρογονωμένα και τροπικά έλαια.

Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής αρκεί να βασίζεσαι στην πρώτη κατηγορία, μιας και:

• μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά, αλλά και άλλες αιτίες,
• μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκεριδίων.
• Παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου και δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του.

Τι μπορείς να κάνεις

• Σύγκρινε τις ετικέτες τροφίμων για να επιλέξεις εκείνο με τη χαμηλότερη ποσότητα σε λίπος.
• Υψηλού λίπους τρόφιμα θεωρούνται: αν περιέχουν περισσότερο από 17,5 γρ ανά 100 γρ. προϊόντος.
• Ημίπαχο είναι εκείνο που έχει: 3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος ή 1,5 γρ. ανά 100 ml. Υγρού.
• Άπαχο είναι εκείνο που έχει: 0,5 γρ. λίπους ή και λιγότερο ανά 100 γρ. ή 100 ml.
• Επέλεξε ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ψήσε στο γκριλ ή στο φούρνο ή ποσέ ή στον ατμό τα τρόφιμά σου αντί να τηγανίσεις ή να «πάρα ψήσεις».
• Να μετράς την ποσότητα ελαιόλαδου που χρησιμοποιείς με το κουτάλι της σούπας. Έλεγξε τα έλαια που χρησιμοποιείς, ώστε να είναι φυτικής προέλευσης.
• Να αφαιρείς το ορατό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα.
• Διάλεξε τμήματα κρέατος που είναι άπαχα, όπως το στήθος από τα πουλερικά.
• Σιγομαγείρεψε το κρέας, προσθέτοντας λαχανικά φασόλια με πολλές αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
• Δοκίμασε σάλτσες που θα βασίζονται σε φυτικής προέλευσης έλαια.
• Κατανάλωσε 220 γρ. την εβδομάδα ψάρι, που να μην είναι τηγανισμένο. Επέλεξε λιπαρά ψάρια για να προσλάβεις τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Επέλεξε 30 γρ. από ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να προσλάβεις καλά λιπαρά, ενέργεια, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Καλές επιλογές είναι τα αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, ο κολοκυθόσπορος και ηλιόσπορος.
• Πρόσθεσε το αβοκάντο στα σνακ και στα γεύματα σου για να προσλάβεις καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, όπως και βιταμίνες και μέταλλα.

ΣΤΟΧΟΣ: Μείωση του σωματικού βάρους και προαγωγή αισθήματος κορεσμού

• Προτιμάμε τα δημητριακά προϊόντα να είναι ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προάγουν τον κορεσμό.
• Μείωση ή/και περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων και αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Μείωση ή και περιορισμός των χυμών και των αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη. Προτιμάμε το φρούτο ολόκληρο.
• Τρώμε ποικιλία τροφών για να προσλάβουμε ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων.
• Προτιμάμε άπαχα κομμάτια κρέατος και συνιστάται η αφαίρεση του ορατού λίπους.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα/τυρί/ γιαούρτι) συνιστάται να είναι ημίπαχα.
• Στο μαγείρεμα να αποφεύγουμε το τηγάνισμα.