Υπερλιπιδαιμία και Διατροφή

• Να χάσετε βάρος αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
• Να μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά.
• Να διακόψτε ή τουλάχιστον να περιορίστε το κάπνισμα, το οποίο μειώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
• Να αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
• Να περιορίσετε την κατανάλωση του αλκοόλ.

Μέσα από ένα συνολικά υγιεινό πλάνο διατροφής επιδιώκουμε να μειωθούν τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης στο αίμα, να μειωθούν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε άτομα με υψηλές τιμές, να αυξηθούν τα επίπεδα της HDL– χοληστερόλης και επιτευχθεί ένα υγιές σωματικό βάρος, με περιορισμό του σπλαχνικού λίπους και της περιμέτρου της μέσης.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε είναι ασφαλώς όλα όσα συμβάλλουν στην αύξηση των τιμών των λιπιδίων στο αίμα και ιδιαίτερα της χοληστερόλης. Είναι κυρίως τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος και τα οποία είναι συνήθως ζωικής προέλευσης. Τέτοια τρόφιμα είναι το φρέσκο βούτυρο, σάλτσες όπως η μαγιονέζα, το λίπος του κρέατος όπως το χοιρινό λίπος, λιπαρές σούπες κρέατος, τα εντόσθια (νεφρά, συκώτι, μυαλά), τα παστά κόκκινα κρέατα, τα κανονικά αλλαντικά από χοιρινό κρέας π.χ. μπέϊκον, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα π.χ. γιαούρτι με πάνω από 2% λιπαρά, γάλα με 3,85%, τα λιπαρά τυριά με λίπος πάνω από 15-20% λιπαρά, η κρέμα γάλακτος, τα περισσότερα γλυκά (πάστες, γλυκά ταψιού, κέϊκ, κρουασάν), η σοκολάτα, τα αρτοσκευάσματα με αυγά και βούτυρο π.χ. τυρόπιτες, τα κανονικά παγωτά, οι κρέμες με πλήρες γάλα, τα φαγητά τύπου φαστ-φουντ, οι τηγανητές πατάτες, τα τσιπς και οι κροκέτες.

Αν και είναι απόλυτα αποδεδειγμένο ότι υπάρχει θετική σχέση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα με τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, δεν είναι ακόμα απόλυτα αποδεδειγμένο αν υπάρχει άμεση σχέση της διαιτητικής χοληστερόλης με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Έχει φανεί μάλιστα ότι η επίπτωση της διαιτητικής χοληστερόλης είναι μικρότερη σε σχέση με την αύξηση της LDL χοληστερόλης στο αίμα, μέσα από την αυξημένη πρόσληψη τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά, όπως είναι το τυρί, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά), τα γλυκά, οι ζύμες και άλλα. Η χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε λοιπόν μέσα από τρόφιμα όπως τα αβγά ή τα θαλασσινά δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε υγιή άτομα και για αυτό μπορούμε να τα καταναλώνουμε στη δίαιτα μας.

• Μειώστε το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο λίπος, από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί, τα λιπαρά κρέατα (κατσίκι, αρνί, εντόσθια), τα αβγά, τα γλυκά με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο κ.ά.
• Μειώστε τη συνολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επιλέξτε μόνο άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου ή χοιρινού π.χ. ψαρονέφρι και άπαχα λευκά κρέατα, όπως τα πουλερικά χωρίς το δέρμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, στρουθοκάμηλο, κουνέλι).
• Καταναλώστε συχνά τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, γαύρο), αλλά και τρόφιμα όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σταμναγκάθι, η αντράκλα κλπ.
• Χρησιμοποιήστε μόνο το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, επιλέγοντας το βρασμό και το ψήσιμο στον ατμό ή στο γκριλ και αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
• Καθιερώστε στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα τουλάχιστον τα όσπρια (σε σούπες και σαλάτες).
• Καθημερινά καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι, νιφάδες βρώμης, ζυμαρικά ολικής κ.ά.
• Περιορίστε όσο μπορείτε τα γλυκά ή αλμυρά σνακ (μπισκότα, κράκερ, σοκολάτες) τα οποία είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και λίπος.
• Καταναλώστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, είτε μαγειρεμένα είτε σε σαλάτες.
• Εντάξτε μία μικρή ποσότητα ξηρών καρπών στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας (προτιμήστε τους ανάλατους) όπως φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα.
• Αποφύγετε την υψηλή κατανάλωση αλατιού, αλμυρών σνακ και αλατισμένων ξηρών καρπών, ελιών, παστών τροφίμων. Χρησιμοποιήστε λεμόνι, ξύδι και μυρωδικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας.
• Μπορείτε να προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας φυτικές στερόλες και στανόλες, που είναι ουσίες που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικής προέλευσης, όπως είναι το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, η σόγια, ο αρακάς και το πίτουρο. Επειδή όμως πρέπει να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα για να καλύψουμε την προτεινόμενη ποσότητα μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα εμπλουτισμένα-λειτουργικά τρόφιμα όπως μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι ή ρόφημα γιαουρτιού και λευκό τυρί τα οποία είναι κατάλληλα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες ή φυτοστανόλες.
• Διαβάστε προσεχτικά τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.
• Αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ, θα πρέπει να συστήνεται περιορισμός του. Αλκοόλ μπορεί να καταναλώνεται έως 1 μονάδα την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 για τους άντρες. Ως 1 μονάδα θεωρούμε τα 120 ml κρασί, τα 330 ml μπίρα, τα 30-40 ml υψηλόβαθμα ποτά (βότκα, ουΐσκυ, τζιν κ.ά.).
• Θα πρέπει να αποφεύγετε τη χρήση καπνού ή την έκθεση σε περιβάλλον με καπνό.