Οδηγίες Πρόληψης της Υπέρτασης

• Διάλεξε τρόφιμα με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) ή εκδοχές χωρίς πρόσθετο αλάτι, καθώς και καρυκεύματα όταν αυτά είναι διαθέσιμα.
• Επέλεξε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα (με χαμηλό νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι) λαχανικά.
• Χρησιμοποίησε στη μαγειρική σου φρέσκα πουλερικά, ψάρι ή άπαχο κρέας αντί για κονσερβοποιημένες, καπνιστές ή επεξεργασμένες εκδοχές αυτών.
• Διάλεξε δημητριακά πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Περιόρισε τα καπνιστά τρόφιμα (όπως το μπέικον και τα αλλαντικά), τα τρόφιμα που αποθηκεύονται σε άλμη (παραδείγματος χάριν πίκλες και ελιές) και καρυκεύματα (όπως η μουστάρδα, η ketchup και η σάλτσα barbecue). Περιόρισε ακόμα και σάλτσες που έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο όπως είναι η σόγια σος και η σάλτσα teriyaki.
• Μαγείρεψε ρύζι, μακαρόνια ή βρώμη χωρίς αλάτι. Περιόρισε την κατανάλωση προμαγειρεμένων ζυμαρικών, ρυζιού και μείγματα δημητριακών, τα οποία συνήθως περιέχουν πρόσθετο αλάτι.

• Επέλεξε comfort food στις εκδοχές που περιέχουν χαμηλότερο νάτριο. Μείωσε κατεψυγμένα γεύματα, όπως πίτσα, κονσερβοποιημένες σούπες και ζωμοί και ντρέσινγκ για σαλάτες .
• Ξέπλυνε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως ο τόνος και τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να μειώσεις το  νάτριο που  χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.
• Χρησιμοποίησε μπαχαρικά αντί για αλάτι στο μαγείρεμα και την ώρα του φαγητού, δώσε γεύση στα τρόφιμα με βότανα, καρυκεύματα, λεμόνι, λάιμ, ξίδι ή μείγματα μπαχαρικών χωρίς αλάτι. Ξεκίνησε μειώνοντας την ποσότητα του αλατιού στο μισό.
• Στη  μαζική  εστίαση: Ρώτησε πώς προετοιμάζονται τα τρόφιμα. Ζήτησε να μη σου προσθέσουν αλάτι ή όξινο γλουταμικό νάτριο (MSG) ή άλλα συστατικά που περιέχουν αλάτι. Τα περισσότερα εστιατόρια είναι πρόθυμα να ικανοποιήσουν την ανάγκη σου.
• Μάθε τους όρους που δείχνουν ότι κάποιο τρόφιμο είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: πίκλες, καπνιστό, σόγια σος, ζωμός.
• Κατάργησε το επιτραπέζιο αλάτι.
• Κατανάλωσε καθημερινά  φρούτα και λαχανικά, διότι περιέχουν  κάλιο  που είναι ο  φυσικός ανταγωνιστής  του νατρίου.

Αν καταναλώνεις αλκοόλ, κάντο σε μέτρια συχνότητα. Αυτό σημαίνει 1 με 2 ποτά για τους άντρες και ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες.

Ένα ποτό θεωρείται:

• 

  340 ml μπύρας,
• 140 ml κρασιού,
• 30 – 40 ml άλλου οινοπνευματώδους ποτού

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας αυξάνει τον κίνδυνο για αλκοολισμό, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, εγκεφαλικό, καρκίνο του μαστού, αυτοκτονιών και ατυχημάτων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μερικών λιπαρών οξέων, όπως τα τριγλυκερίδια. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, με έμμεση συνέπεια την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη.

• Αν δεν πίνεις αλκοόλ είναι καλύτερα να μην ξεκινήσεις.
• Το αλκοόλ ίσως βοηθήσει στην αύξηση της “καλής” HDL – χοληστερόλης και έχει αντι – θρομβωτικές ιδιότητες.
• Συμπερασματικά, αν δεν ξεπεράσεις την συνιστώμενη ποσότητα, δεν θα έχεις ‘’ανεπιθύμητες’’ ενέργειες από την κατανάλωσή του.

Τα λιπαρά κατηγοριοποιούνται σε 4 κατηγορίες:

• Πολυακόρεστα & Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα & Trans λιπαρά οξέα, υδρογονωμένα και τροπικά έλαια.

Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής αρκεί να βασίζεσαι στην πρώτη κατηγορία, μιας και:

• μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά, αλλά και άλλες αιτίες,
• μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκεριδίων.
• Παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου και δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του.

Τι μπορείς να κάνεις

• Σύγκρινε τις ετικέτες τροφίμων για να επιλέξεις εκείνο με τη χαμηλότερη ποσότητα σε λίπος.
• Υψηλού λίπους τρόφιμα θεωρούνται: αν περιέχουν περισσότερο από 17,5 γρ ανά 100 γρ. προϊόντος.
• Ημίπαχο είναι εκείνο που έχει: 3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος ή 1,5 γρ. ανά 100 ml. Υγρού.
• Άπαχο είναι εκείνο που έχει: 0,5 γρ. λίπους ή και λιγότερο ανά 100 γρ. ή 100 ml.
• Επέλεξε ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ψήσε στο γκριλ ή στο φούρνο ή ποσέ ή στον ατμό τα τρόφιμά σου αντί να τηγανίσεις ή να «πάρα ψήσεις».
• Να μετράς την ποσότητα ελαιόλαδου που χρησιμοποιείς με το κουτάλι της σούπας. Έλεγξε τα έλαια που χρησιμοποιείς, ώστε να είναι φυτικής προέλευσης.
• Να αφαιρείς το ορατό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα.
• Διάλεξε τμήματα κρέατος που είναι άπαχα, όπως το στήθος από τα πουλερικά.
• Σιγομαγείρεψε το κρέας, προσθέτοντας λαχανικά φασόλια με πολλές αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
• Δοκίμασε σάλτσες που θα βασίζονται σε φυτικής προέλευσης έλαια.
• Κατανάλωσε 220 γρ. την εβδομάδα ψάρι, που να μην είναι τηγανισμένο. Επέλεξε λιπαρά ψάρια για να προσλάβεις τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Επέλεξε 30 γρ. από ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να προσλάβεις καλά λιπαρά, ενέργεια, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Καλές επιλογές είναι τα αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, ο κολοκυθόσπορος και ηλιόσπορος.
• Πρόσθεσε το αβοκάντο στα σνακ και στα γεύματα σου για να προσλάβεις καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, όπως και βιταμίνες και μέταλλα.

ΣΤΟΧΟΣ: Μείωση της αρτηριακής πίεσης

• Προτιμάμε τα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωρίς αλάτι, μιας και τα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα είναι πλούσια σε αλάτι για βελτίωση της γεύσης.
• Διαβάζουμε τις ετικέτες για να αποφεύγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι). Προτιμάμε να μην αναγράφεται η λέξη νάτριο στα 3 πρώτα συστατικά και όσα περιέχουν έως 200 mg ανά 100 γρ.
• Το αλάτι μπορεί να έχει και άλλα ονόματα: χλωριούχο νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο, διαττανθρακικό νάτριο, άλμη,
• Τροφές που μπορούμε να τρώμε σε μικρότερη συχνότητα μιας και είναι πλούσιες σε νάτριο είναι: Οι συσκευασμένοι χυμοί τομάτας & λαχανικών, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα λαχανικά σε κονσέρβες, τα τουρσιά, τα κατεψυγμένα λαχανικά με αλάτι, τα καπνιστά ή κονσέρβας κρέατα και ψάρια, το αλατισμένο βούτυρο, τα γαριδάκια, τα chips, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι σούπες σε σκόνη ή κονσέρβα, το χοιρομέρι, τα αλατισμένα κρέατα, το ζαμπόν, τα βιομηχανικά παρασκευασμένα γεύματα, η σόδα μαγειρικής, το baking-powder, η σόγια sauce και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Δεν προσθέτουμε έξτρα επιτραπέζιο αλάτι στο φαγητό.
• Προσθέτουμε στη μαγειρική μπαχαρικά και μυρωδικά για να αντικαταστήσουμε το αλάτι.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα/τυρί/ γιαούρτι) συνιστάται να είναι ημίπαχα.
• Στο μαγείρεμα να αποφεύγουμε το τηγάνισμα.