Loading...
 
 

Υπέρταση και Διατροφή

Γενικές Οδηγίες

Η υπέρταση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και στο 80% των περιπτώσεων συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως σακχαρώδης διαβήτης και αυξημένη χοληστερίνη. Όπως ισχύει και στα περισσότερα χρόνια νοσήματα, ο τρόπος ζωής παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Στο 90-95% των ατόμων με υπέρταση, η αύξηση της πίεσης σχετίζεται κυρίως με τον τρόπο ζωής, το αυξημένο σωματικό βάρος, τη μη ισορροπημένη διατροφή και την καθιστική ζωή.

Τον κυριότερο ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τουλάχιστον από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, τον παίζει το σωματικό βάρος. Αλλά σημαντικά στοιχεία που σχετίζονται με τη διατροφή, πέρα από την ενεργειακή πρόσληψη και τις θερμίδες που καταναλώνουμε, που επηρεάζουν το σωματικό βάρος, είναι το νάτριο, το κάλιο, το αλκοόλ, τα κορεσμένα λίπη και το συνολικό λίπος της τροφής, αλλά και η πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Για τη ρύθμιση της υπέρτασης οι βασικές υγιεινοδιαιτητικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθούν οι ασθενείς είναι:

  • η μείωση του σωματικού βάρους, αν είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ο κυριότερος στόχος για τη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η ρύθμιση του σωματικού βάρους.
  • η μείωση της πρόσληψης αλατιού μέσα από τη διατροφή (με ιδιαίτερη προσοχή στις κρυφές πηγές αλατιού) και η αύξηση της πρόσληψης καλίου
  • η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών
  • η μείωση στην πρόσληψη ολικού και κορεσμένου διατροφικού λίπους και των τρανς λιπαρών.
  • ο μετριασμός ή η διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ
  • η διακοπή του καπνίσματος
  • η αύξηση και καθιέρωση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας

 

Γιατί είναι σημαντικό να χάσω βάρος;

Είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης σε υπέρβαρους/παχύσαρκους ασθενείς να υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή το να ξοδεύει κανείς περισσότερες θερμίδες απ’ όσες λαμβάνει), ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια σωματικού βάρους. Η μείωση αυτή σε παχύσαρκους ασθενείς οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, με ταυτόχρονη ευεργετική δράση στα επίπεδα γλυκόζης αίματος, στην ινσουλινοαντίσταση, στα αυξημένα λιπίδια και στην επικίνδυνη υπνική άπνοια. Μία απώλεια 5 κιλών οδηγεί σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης περίπου κατά 4,4 και 3,6 mmHg αντίστοιχα, ενώ όσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια βάρους τόσο μεγαλύτερη είναι και η μείωση της πίεσης. Έχει φανεί πως μία μέτρια απώλεια βάρους, με ή χωρίς περιορισμό άλατος, μπορεί ακόμα και να προλάβει την εμφάνιση της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα, που έχουν επίπεδα πίεσης στα ανώτατα φυσιολογικά όρια.

Μπορώ να καταναλώνω αλκοόλ;

Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει οφέλη για την υγεία, εντούτοις η υπέρμετρη κατανάλωση φαίνεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και είναι επιβλαβής για το καρδιαγγειακό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα, σε σχέση με άτομα που δεν πίνουν καθόλου. Πέρα από τις ωφέλιμες ιδιότητες της μικρής ποσότητας οινοπνεύματος, φαίνεται ότι και η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. κόκκινο κρασί) έχει ευεργετικές δράσεις στη λειτουργία των αγγείων. Αντίθετα, τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου. Συνεπώς, η κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 g αλκοόλ (1 2 ποτά) την ημέρα για τους υπερτασικούς άντρες και τα 10-20 g (1 ποτό) για τις γυναίκες, ή 14 ποτά την εβδομάδα για τους άντρες και 7 για τις γυναίκες.

Επιτρέπεται το αλάτι;

Το αλάτι, ή αλλιώς το χλωριούχο νάτριο (NaCl), αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων συνήθως ως «νάτριο» ή με τη μορφή άλλων χημικών ενώσεων. Πλήθος μελετών έχουν δείξει την ισχυρή σχέση μεταξύ αυξημένης πρόσληψης αλατιού και υπέρτασης καθώς και ότι η χαμηλή πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η κατανάλωση αλατιού συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η μείωση του από αρχική κατανάλωση 10 γρ. χλωριούχου νατρίου την ημέρα, στη μισή ποσότητα, μπορεί να ελαττώσει κατά μέσο όρο την αρτηριακή πίεση κατά 4 – 6 mmHg. Η μείωση του νατρίου αποτελεί τη δεύτερη σημαντικότερη οδηγία, μετά τη μείωση του σωματικού βάρους. Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι, αλλά και σε πολλά καθημερινής κατανάλωσης τρόφιμα όπως το ψωμί, το τυρί, η κέτσαπ, τα αρτοσκευάσματα, οι πίκλες και τα τουρσιά, ενώ είναι και συστατικό αρκετών συντηρητικών. Έτσι, δεν αρκεί να αποφύγουμε μόνο τα εμφανώς αλατισμένα τρόφιμα και το αλάτι στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι, αλλά χρειάζεται ταυτόχρονα να προσέχουμε την καθημερινή μας πρόσληψη ακόμα και του ψωμιού και του τυριού, ώστε η πρόσληψη νατρίου να μην υπερβαίνει τις συστάσεις. Προσοχή χρειάζεται κυρίως στο προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και στα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι. Για αυτό είναι σημαντικό να μην έχετε αλατιέρα στο τραπέζι, να βράζετε ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και όσπρια χωρίς αλάτι στο νερό, προτιμώντας το χυμό λεμονιού, ξύδι, μπαχάρι, φύλλα δάφνης, μηλόξυδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι ή άλλα μυρωδικά και να προτιμάτε τα φρέσκα προϊόντα.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο;

Τροφές πλούσιες σε νάτριο περιλαμβάνουν το αλάτι, αλατισμένα τυριά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη, καπνιστά, παστά, ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, αλλαντικά, τουρσιά, συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, ελιές, μαγιονέζα, κέτσαπ, έτοιμες σάλτσες, κύβους λαχανικών και ζωμού κρέατος, έτοιμα φαγητά (φαστ-φουντ), κατεψυγμένες πίτες και πίτσες, σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κόρν, μαγειρική σόδα και μπέϊκιν πάουντερ.

Πρέπει να προσλαμβάνω κάλιο;

Το κάλιο διαδραματίζει ένα σημαντικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του σώματος μας, μαζί με το νάτριο. Απαιτείται καλή ισορροπία μεταξύ των δύο αυτών στοιχείων. Ο ρόλος καλίου είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της πίεσης και για το λόγο αυτό ένα πρότυπο διατροφής που ονομάζεται «δίαιτα DASH» και είναι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών και χαμηλή σε πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, κορεσμένων και τρανς λιπαρών αποτελεί τον ενδεδειγμένο τρόπο διατροφής για μια πλούσια πρόσληψη καλίου. Οι ερευνητές της δίαιτας DASH έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα παρουσίασαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Καλές πηγές καλίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, οι ψημένες γλυκοπατάτες, τα φρούτα (σταφύλια, βατόμουρα, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια). Επίσης, πηγές καλίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι φακές και τα φασόλια, το κρέας (π.χ. το κοτόπουλο) και ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Ποια η σημασία των φρούτων και λαχανικών στην υπέρταση;

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της πίεσης αλλά και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων όπως π.χ. ο διαβήτης. Υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρτηριακής υπέρτασης, καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές συστατικών όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6, το κάλιο, τα καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά συστατικά (φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα, αντιφλεγμονώδεις παράγοντες).

Τι πρέπει συνολικά να κάνω για να αντιμετωπίσω την υπέρταση;

  1. Να επιδιώξω την απώλεια βάρους, αν είμαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
  2. Να αυξήσω την καθημερινή μου, ήπια ή πιο οργανωμένη, σωματική δραστηριότητα.
  3. Να ακολουθήσω μια συνολικά πιο υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με τις γενικές συστάσεις.
  4. Να περιορίσω συστηματικά την πρόσληψη αλατιού (του χλωριούχου νατρίου), μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο.
  5. Να κάνω ένα αυστηρό περιορισμό στην κατανάλωση αλκοόλ.

 

 Κατεβάστε το διαιτολόγιο σε μορφή pdf     Κατεβάστε το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

 

Με ΠΡΑΣΙΝΟ χρώμα

Με ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ χρώμα

Με ΚΟΚΚΙΝΟ χρώμα

 

Αυτά καλούνται επίσης «ελεύθερα» τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και την πρόσληψη θερμίδων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μπορούν επίσης να παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.

Αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε. Μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνονται σπάνια ή καθόλου.

 

Συχνή κατανάλωση

Μέτρια κατανάλωση

Αποφύγετε

ΨΑΡΙΑ & ΚΡΕΑΤΑ

Ψάρια, πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχα μέρη βοδινού, χοιρινού, ή μοσχαρίσιου κρέατος, χταπόδι, καλαμάρια, στρείδια, κτένια, κυδώνια.

Αλλαντικά γαλοπούλας και κοτόπουλου με μειωμένο αλάτι ή άπαχου χοιρινού, αυγοτάραχο

Παστά ψάρια, καπνιστά ψάρια, Λιπαρά μέρη βοδινού, αρνίσιου, χοιρινού κρέατος, εντόσθια, κρέας σε κονσέρβες χωριάτικα λουκάνικα, σάντουιτς με λουκάνικα και ζαμπόν, μπέικον. Ψάρια τηγανισμένα,  μύδια, γαρίδες, αστακούς, καβούρια, σουπιά.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (υγρό, σε σκόνη ή εβαπορέ) και γιαούρτι (0-2% λιπαρά).

Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (light), έμμενταλ

Παγωτό 0+0 με γλυκαντικά.

Τυριά με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά π.χ. κίτρινα τυριά με 10-15%,κότατζ, ανθότυρο,  λευκά τυριά με 12 % λιπαρά, τυριά σε κρέμα με μειωμένα λιπαρά.

Πλήρες γάλα (φρέσκο, εβαπορέ), κρέμα γάλακτος, σαντιγί, κρέμες Βούτυρο γάλακτος, γιαούρτι πλήρες λιπαρών. Λιπαρά τυριά (>20% λίπος), τυριά σε μορφή κρέμας. φέτα, μανούρι, κασέρι, διάφορα είδη γραβιέρας, παρμεζάνα, γκούντα, blue-cheese, roquefort, ένταμ. Παγωτό με ζάχαρη.

ΑΥΓΑ

Το ασπράδι του αβγού (2 ασπράδια είναι ισοδύναμα με 1 ολόκληρο αβγό), υποκατάστατο αβγού.

Μέχρι 3-4 ολόκληρα αβγά την εβδομάδα

Κρόκος αβγούσε μεγαλύτερες μερίδες την εβδομάδα

ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Αβοκάντο (με προσοχή στην ποσότητα), αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη, Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη,

Ζελέ χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη,

σορμπέ, γρανίτες.

Λαχανικά σε βούτυρο, φρούτα με κρέμα σαντιγί, κομπόστες φρούτων με ζάχαρη, καρύδα, αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη, ζελέ με ζάχαρη, σορμπέ, γρανίτες.

ΨΩΜΙ, ΣΙΤΗΡΑ, ΟΣΠΡΙΑ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Μαύρο ή πολύσπορο ψωμί χωρίς αλάτι, κράκερς με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, παξιμάδια ολικής άλεσης (σίκαλης, κριθαρένια), φρυγανιές χωρίς ζάχαρη, βραστές πατάτες, κουάκερ.

Μη αποφλοιωμένα δημητριακά, μη αποφλοιωμένο ρύζι ζυμαρικά, φασόλια, ρεβίθια, φακή, σόγια. μούσλι.

Φρυγανιές σικάλεως χωρίς αλάτι, σπιτικά κέικ ή κέϊκ χωρίς αβγά και ζάχαρη, δημητριακά με βάση σιτάρι-ρύζι μπασμάτι και τύπου Αμερικής, ψητές πατάτες, λευκά ζυμαρικά

Πίτες, κέικ, κουλούρια γλάσο, μπισκότα, κράκερς υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κρουασάν, μπατόν σαλέ, μπριός, μπουκίτσες βρώμης. Ρύζι καρολίνα και γλασέ, τηαγνητές πατάτες, κροκέτες πατάτας, σφολιάτα

ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Τσάι, αφεψήματα, καφές φίλτρου χωρίς ζάχαρη, χυμοί φρούτων, ρόφημα κακάο.

Μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα, αναψυκυτικά χωρίς ζάχαρη.

Ρόφημα σοκολάτας, ροφήματα καφέ με σαντιγύ Οινοπνευματώδη, αεριούχα ποτά, αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμοί φρούτων.

ΛΙΠΗ ΕΛΑΙΑ

Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο

Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, Μαγιονέζα λάϊτ

Βούτυρο, καρυδέλαιο, φοινικέλαιο, υδρογονωμένα λίπη και έλαια, χοιρινό λίπος. Μαγιονέζες.

ΔΙΑΦΟΡΑ

Ξύδι

Ποπ κορν χωρίς αλάτι, σουκρόζη, μέλι, φρουκτόζη, γλυκόζη, σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, μουστάρδα,

σάλτσες χωρίς λιπαρά

Πατατάκια, γαριδάκια, κέτσαπ

 

Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμοδίου επαγγελματία υγείας.

© 2019 Karabinis Medical S.A. - All rights reserved.      Όροι Χρήσης   Πολιτική Απορρήτου   Επισήμανση Απορρήτου

Η υπηρεσία Hypertension & Diabetes Corner, με αριθμό και ημερομηνία συμβολαιογραφικής πράξης 4287/01-08-2014, αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία της KARABINIS MEDICAL AE. Απαγορεύεται η κατά οποιανδήποτε τρόπο αναπαραγωγή, δημοσίευση ή χρησιμοποίηση όλου ή μέρους της υπηρεσίας χωρίς την έγγραφη έγκριση της KARABINIS MEDICAL AE.

Developed by  LogicOne