Υπέρταση και Διατροφή

Είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης σε υπέρβαρους/παχύσαρκους ασθενείς να υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή το να ξοδεύει κανείς περισσότερες θερμίδες απ’ όσες λαμβάνει), ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια σωματικού βάρους. Η μείωση αυτή σε παχύσαρκους ασθενείς οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, με ταυτόχρονη ευεργετική δράση στα επίπεδα γλυκόζης αίματος, στην ινσουλινοαντίσταση, στα αυξημένα λιπίδια και στην επικίνδυνη υπνική άπνοια. Μία απώλεια 5 κιλών οδηγεί σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης περίπου κατά 4,4 και 3,6 mmHg αντίστοιχα, ενώ όσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια βάρους τόσο μεγαλύτερη είναι και η μείωση της πίεσης. Έχει φανεί πως μία μέτρια απώλεια βάρους, με ή χωρίς περιορισμό άλατος, μπορεί ακόμα και να προλάβει την εμφάνιση της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα, που έχουν επίπεδα πίεσης στα ανώτατα φυσιολογικά όρια.

Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει οφέλη για την υγεία, εντούτοις η υπέρμετρη κατανάλωση φαίνεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και είναι επιβλαβής για το καρδιαγγειακό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα, σε σχέση με άτομα που δεν πίνουν καθόλου. Πέρα από τις ωφέλιμες ιδιότητες της μικρής ποσότητας οινοπνεύματος, φαίνεται ότι και η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. κόκκινο κρασί) έχει ευεργετικές δράσεις στη λειτουργία των αγγείων. Αντίθετα, τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου. Συνεπώς, η κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 g αλκοόλ (1 2 ποτά) την ημέρα για τους υπερτασικούς άντρες και τα 10-20 g (1 ποτό) για τις γυναίκες, ή 14 ποτά την εβδομάδα για τους άντρες και 7 για τις γυναίκες.

Το αλάτι, ή αλλιώς το χλωριούχο νάτριο (NaCl), αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων συνήθως ως «νάτριο» ή με τη μορφή άλλων χημικών ενώσεων. Πλήθος μελετών έχουν δείξει την ισχυρή σχέση μεταξύ αυξημένης πρόσληψης αλατιού και υπέρτασης καθώς και ότι η χαμηλή πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η κατανάλωση αλατιού συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η μείωση του από αρχική κατανάλωση 10 γρ. χλωριούχου νατρίου την ημέρα, στη μισή ποσότητα, μπορεί να ελαττώσει κατά μέσο όρο την αρτηριακή πίεση κατά 4 – 6 mmHg. Η μείωση του νατρίου αποτελεί τη δεύτερη σημαντικότερη οδηγία, μετά τη μείωση του σωματικού βάρους. Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι, αλλά και σε πολλά καθημερινής κατανάλωσης τρόφιμα όπως το ψωμί, το τυρί, η κέτσαπ, τα αρτοσκευάσματα, οι πίκλες και τα τουρσιά, ενώ είναι και συστατικό αρκετών συντηρητικών. Έτσι, δεν αρκεί να αποφύγουμε μόνο τα εμφανώς αλατισμένα τρόφιμα και το αλάτι στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι, αλλά χρειάζεται ταυτόχρονα να προσέχουμε την καθημερινή μας πρόσληψη ακόμα και του ψωμιού και του τυριού, ώστε η πρόσληψη νατρίου να μην υπερβαίνει τις συστάσεις. Προσοχή χρειάζεται κυρίως στο προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και στα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι. Για αυτό είναι σημαντικό να μην έχετε αλατιέρα στο τραπέζι, να βράζετε ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και όσπρια χωρίς αλάτι στο νερό, προτιμώντας το χυμό λεμονιού, ξύδι, μπαχάρι, φύλλα δάφνης, μηλόξυδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι ή άλλα μυρωδικά και να προτιμάτε τα φρέσκα προϊόντα.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο περιλαμβάνουν το αλάτι, αλατισμένα τυριά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη, καπνιστά, παστά, ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, αλλαντικά, τουρσιά, συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, ελιές, μαγιονέζα, κέτσαπ, έτοιμες σάλτσες, κύβους λαχανικών και ζωμού κρέατος, έτοιμα φαγητά (φαστ-φουντ), κατεψυγμένες πίτες και πίτσες, σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κόρν, μαγειρική σόδα και μπέϊκιν πάουντερ.

Το κάλιο διαδραματίζει ένα σημαντικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του σώματος μας, μαζί με το νάτριο. Απαιτείται καλή ισορροπία μεταξύ των δύο αυτών στοιχείων. Ο ρόλος καλίου είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της πίεσης και για το λόγο αυτό ένα πρότυπο διατροφής που ονομάζεται «δίαιτα DASH» και είναι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών και χαμηλή σε πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, κορεσμένων και τρανς λιπαρών αποτελεί τον ενδεδειγμένο τρόπο διατροφής για μια πλούσια πρόσληψη καλίου. Οι ερευνητές της δίαιτας DASH έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα παρουσίασαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Καλές πηγές καλίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, οι ψημένες γλυκοπατάτες, τα φρούτα (σταφύλια, βατόμουρα, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια). Επίσης, πηγές καλίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι φακές και τα φασόλια, το κρέας (π.χ. το κοτόπουλο) και ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της πίεσης αλλά και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων όπως π.χ. ο διαβήτης. Υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρτηριακής υπέρτασης, καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές συστατικών όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6, το κάλιο, τα καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά συστατικά (φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα, αντιφλεγμονώδεις παράγοντες).

1. Να επιδιώξω την απώλεια βάρους, αν είμαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
2. Να αυξήσω την καθημερινή μου, ήπια ή πιο οργανωμένη, σωματική δραστηριότητα.
3. Να ακολουθήσω μια συνολικά πιο υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με τις γενικές συστάσεις.
4. Να περιορίσω συστηματικά την πρόσληψη αλατιού (του χλωριούχου νατρίου), μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο.
5. Να κάνω ένα αυστηρό περιορισμό στην κατανάλωση αλκοόλ.