Πρακτικές Συμβουλές Υγείας & Άσκησης

• Ξεκινήστε με μια αρχική βασική αξιολόγηση, τόσο για την σωματική σας κατάσταση, αλλά και για τις διατροφικές σας συνήθειες, με την συστηματική σας επίσκεψη (τουλάχιστον 1-2 φορές το χρόνο) σε ειδικούς επιστήμονες του κλάδου της υγείας (Εργοφυσιολόγους, Διατροφολόγους κλπ)
• Βρείτε την δική σας Ζώνη καρδιακών παλμών, για να μπορέσετε με αποτελεσματικότερο και ασφαλέστερο τρόπο να ορίσετε τους στόχους της προπόνησης σας.
• Βρείτε τον δικό σας Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, για να μπορέσετε με την βοήθεια του Διαιτολόγου σας να καταρτίσετε το ενδεδειγμένο για εσάς πρόγραμμα διατροφής.
• Καταγράψτε τις καθημερινές σας συνήθειες, και το χρόνο που αφιερώνετε σε αυτές (ύπνος, μαγείρεμα, διάβασμα, κηπουρική κλπ). Με την ενέργειά σας αυτή θα διευκολύνετε το έργο του Διαιτολόγου σας για τον καταρτισμό του προγράμματος διατροφής σας.
• Αναζητήστε τον τρόπο με τον οποίο λαμβάνετε τα γεύματα σας (όρθιος-καθιστός, κουζίνα-γραφείο, αγχωμένος – δυσαρεστημένος) , και βάλτε κανόνες για την θέση και στάση του σώματος σας και των συνήθειών σας.
• Σε συνεργασία με ειδικούς επιστήμονες, οριοθετήστε τους στόχους και τις προσδοκίες σας για τα βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα οφέλη και αποτελέσματα της προσπάθειας που πρόκειται να καταβάλλετε.

• Απώλεια 3-5% σε ποσοστό του συνολικού σας βάρους, ίσως θα ήταν ένας σημαντικός βραχυπρόθεσμος στόχος ώστε να μπορέσετε με ευκολία να τον πραγματοποιήσετε.
• Δώστε μπόνους στον εαυτό σας με την ολοκλήρωση κάποιου από τους στόχους σας. Μια ωραία φούστα, ένα εφαρμοστό παντελόνι, ή ακόμη και ένα SPA, είναι η ελάχιστη ανταμοιβή για τους κόπους και την προσπάθειά σας.
• Δώστε χρονικά περιθώρια στον εαυτό σας για να δοκιμάσετε και να πραγματοποιήσετε σωματικές δραστηριότητες (όπως μαθήματα χορού, Zumba ή χειμερινά σπορ), τις οποίες ποτέ δεν προσπαθήσατε, διότι τις θεωρούσατε «ακατόρθωτες».
• Μάθετε να επιλέγετε σωστά τις τροφές σας, αλλά και να τις παρασκευάζετε εξίσου υγιεινά.
• Απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό σύμβουλο άσκησης, για το δικό σας προσωπικό «Συνταγολόγιο» . Μπορεί τελικά η λεπτομέρεια να κάνει την διαφορά.
• Αναζητήστε τα κατάλληλα υποδήματα, εξοπλισμό και ρουχισμό για τις δραστηριότητες τις οποίες έχετε επιλέξει . Ζητήστε επιπλέον πληροφορίες για Βαροποδομέτρηση (Πελματογράφημα), για να είστε σίγουροι πώς πατάτε.

• Πίνετε αρκετά υγρά και ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή. Η μίξη αυτών με συμπληρώματα ηλεκτρολυτών ή υδατανθράκων, θα σας βοηθήσουν να παρατείνετε όχι μόνο την προπόνηση σας, αλλά και να προστατευθείτε από επώδυνους τραυματισμούς.
• Φροντίστε να τρώτε κάτι πριν γυμνασθείτε. Ένα μικρό γεύμα από υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη είναι αρκετό μισή ώρα πριν την άσκηση σας.
• Σε ασκούμενους που παρουσιάζουν βρογχικό ερεθισμό, η αξιολόγηση πριν από την άσκηση με ειδικές εξετάσεις της Πνευμονικής λειτουργίας {FVC (forced vital capacity), FEV1 (forced expiratory volume in one sec), PEFR (peak expiratory flow rate)} ή Δοκιμασίες αντοχής, σίγουρα θα μας έδινε χρήσιμα συμπεράσματα για προγραμματισμό.
• Βάλτε στο πρόγραμμα σας δραστηριότητες άσκησης οι οποίες να οριοθετούν χρονικό περιθώριο πραγμάτωσης τους, τουλάχιστον 150-180 λεπτά ανά εβδομάδα. Αν τα καταφέρετε μάλιστα να τις «διασκορπίσετε» ομοιόμορφα, τότε σίγουρα έχετε κάνει το πρώτο μεγάλο σας βήμα.
• Η βοήθεια του «συνασκούμενου» μπορεί να δώσει ώθηση στις δραστηριότητες σας, και να κάνει την προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα και ευχάριστη.
• Επέλεξε να κάνεις μια σύντομη προθέρμανση πριν από την εκτέλεση του κύριου μέρους του προγράμματος άσκησης.

• Βάλτε διατάσεις στα προγράμματα άσκησης. Μόνο καλό μπορούν να σας κάνουν. Χρησιμοποιήστε τες στην αρχή, στο τέλος, ή ακόμη και ανάμεσα στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
• Επιλέξτε να έχετε ποικιλία στα προγράμματα που επιλέγετε στο γυμναστήριο. Αναζητήστε συνεχώς νέες προκλήσεις για άσκηση.
• Φρόντισε να έχεις καθοδήγηση και επίβλεψη από κάποιον έμπειρο εκπαιδευτή, ιδίως αν είσαι αρχάριος ασκούμενος, στις πρώτες σου επισκέψεις στο γυμναστήριο. Η βοήθειά του κρίνεται απαραίτητη.
• Ακούστε το σώμα σας. Μετά το τέλος του προγράμματός σας θα πρέπει να είστε ελαφρώς κουρασμένοι και όχι εξαντλημένοι. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος επίσης όταν εμφανίζεται την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα, είναι ένδειξη υπερβολής.
• Τοποθετήστε την άσκηση σαν την πρώτη δραστηριότητα που θα κάνετε νωρίς το πρωί, ή πριν γυρίσετε σπίτι μετά από την δουλειά.
• Οι αυστηρές δίαιτες σε συνδυασμό με έντονα προγράμματα άσκησης, δίνουν μόνο προσωρινή χαρά. Η σωματική κόπωση και η στέρηση της τροφής, οδηγούν στο φαινόμενο ενός εξαντλημένου σώματος με καταρρακωμένο μεταβολισμό και την πείνα να χτυπά «κόκκινο»

• Η κατανάλωση ποτών ή αφεψημάτων πλούσιων σε καφεΐνη, θα πρέπει να είναι χαμηλή, ιδιαίτερα πριν την άσκηση.
• Αλκοολούχα ή καφεϊνούχα ποτά, δημιουργούν ελλείψεις σε περισσότερες από 14 βιταμίνες. Μικρές ποσότητες (κατά προτίμηση κρασί ή τσάι) μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια.
• Μην παραλείπετε γεύματα - ιδίως το πρωινό σας
• Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να αναγνωρίζετε πάνω σε αυτές συνειδητά τις καλύτερες επιλογές σχετικά με το τι τρώτε.
• Μάθετε πώς να μετράτε, να υπολογίζετε και να αξιολογείτε τις θερμίδες των τροφών που προσλαμβάνετε, όπως επίσης θα πρέπει να εκπαιδευτείτε για το πώς θα ζυγίζετε και να μετράτε τους όγκους των τροφών
• Όταν διψάσουμε, τότε είναι πλέον αργά. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό νερό τις ημέρες που ασκήστε

• Η πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνά το 25-27% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Προσοχή λοιπόν στην ζάχαρη… και ότι συνοδεύει γενέθλια!!
• Σαν πρώτη ενέργεια πριν το γεύμα σας, επιλέξτε να πιείτε 1-2 ποτήρια νερό, συνοδευόμενα από μια μεγάλη σαλάτα. Με τον τρόπο αυτό στέλνουμε μήνυμα κορεσμού στον εγκέφαλο, και αποφεύγουμε τις υπερβολικές ποσότητες φαγητού.
• Προσθέστε στην διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα.
  
• Επιλέξτε να μαγειρέψετε το βοδινό κρέας στον ατμό, ενώ στο φούρνο και την σχάρα τοποθετήστε κόκκινα κρέατα, πουλερικά και ψάρια.
• Αν επιλέξετε να προετοιμάσετε το φαγητό σας στο τηγάνι, χρησιμοποιήστε σουσαμέλαιο ή καρδαμέλαιο. Θα κάνει το γεύμα σας πιο ελαφρύ και το στομάχι σας θα ταλαιπωρηθεί λιγότερο.
• Προτιμήστε πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα.

• Βάλτε στην ημερήσια διατροφή σας τουλάχιστον 5 μερίδες από φρούτα και λαχανικά
• Μην παραλείπετε γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας και μην τσιμπολογάτε. Δεν υπάρχουν «καλές & κακές» τροφές, υπάρχουν «καλές & κακές» επιλογές.
• Προσθέστε γιαούρτι στο ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα. Είναι ελαφρύ σαν γεύμα, και έχει μεγάλη βιολογική αξία.
• Η μεγάλη ποικιλία στην επιλογή της τροφής είναι αυτό που τελικά μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Η διαφορά της εμφάνισης των τροφών και οι χρωματισμοί αυτών, αποτελεί παγίδα για κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.
• Επιλέξτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς (ανάλατους και όχι καβουρδισμένους) κατά την διάρκεια της ημέρας. Μια χούφτα είναι αρκετή για να σας δώσει ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, μισή ώρα πριν την προγραμματισμένη άσκηση σας.

REFERENCES

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:975–991.
2. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol. 2000;81:418–427.
3. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985;59:1446–1451.
4. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, et al. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:2119–2127.
5. Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, et al. Neuromuscular adapta-tions during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol. 2003;89:42–52.
6. Karvonen M, Kentala K, Musta O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
7. Morgan DW, Bransford DR, Costill DL, Daniels JT, Howley ET, Krahenbuhl GS. Variation in the aerobic demand of running among trained and untrained subjects. Med Sci Sports Exerc. 1995;27:404–409.
8. Reuter BH, Hagerman PS. Aerobic endurance exercise training. In: Baechle TR, Earle RW, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2008. pp. 489-503.
9. Swain DP. Cardiorespiratory exercise prescription. In: Ehrman JK, editor. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2010. pp. 448-462.
10. Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, et al. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 2008;22:2036–2044.