Παχυσαρκία και Διατροφή

Αυτό εξαρτάται από το τωρινό βάρος σας (και αυτό που θέλετε να πετύχετε), το φύλο σας και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς σας. Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα >500 kcal/ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με καθημερινή πρόσληψη 1.200 έως 1.500 θερμίδων για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 θερμίδων για τους άντρες. Δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες (

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία από δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε (π.χ. με υψηλές πρωτεΐνες, με χαμηλά λιπαρά ή με χαμηλούς υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, μεσογειακή δίαιτα κλπ.). Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας πει ποιά δίαιτα είναι η πιο κατάλληλη για την περίπτωσή σας. Η επιλογή εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας και τη γενική κατάσταση της υγείας σας.

• Τρώτε 3 γεύματα την ημέρα. Είναι βασικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα διαστήματα και να έχετε μικρά και συχνά γεύματα. Επίσης, είναι σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, το οποίο είναι καθοριστικό για το μεταβολισμό μας. Nα τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.), χωρίς να αποκλείετε καμία ομάδα, αλλά όσο και όταν πρέπει και τέλος να μην τρώτε αργά το βράδυ, προσπαθώντας να μην φορτώνετε το στομάχι σας πριν το βραδινό ύπνο.
• Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών. Το λίπος της τροφής αποτελεί την υψηλότερη πηγή θερμίδων (1 γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες), ανεξάρτητα από την πηγή και την ποιότητα του. Για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 30% της συνολικής ενεργειακής σας πρόσληψης είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα τηγανητά και λιπαρά φαγητά, δίνοντας έμφαση στα βραστά και στα ψητά, χωρίς επιπλέον λίπος. Επίσης να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στα προϊόντα κόκκινου κρέατος και στα τυποποιημένα τρόφιμα (τρόφιμα φαστ φουντ, μπισκότα, μαγιονέζες, κρέμες, ντρέσινγκς, ντόνατς, κράκερ, τηγανητές πατάτες). Αποφύγετε το βούτυρο και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και φυτικές μαργαρίνες, με βάση το ελαιόλαδο. Προτιμήστε τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών και αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα, επιλέγοντας στη θέση τους όσα είναι αποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών. Ασφαλώς, ακόμα και τα «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητο να καταναλώνονται με μέτρο και έτσι θα πρέπει να μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι και να το προσθέτετε στο τέλος του μαγειρέματος. Συμβουλεύεστε τις συσκευασίες των τροφίμων για να μάθετε αν περιέχουν τα παραπάνω συστατικά.
• Μειώστε τη ζάχαρη. Η ζάχαρη βρίσκεται «κρυμμένη» σε πολλές τροφές και δίνει πολλές θερμίδες (αν και λιγότερες από το λίπος, 1 γραμμάριο αποδίδει 4 θερμίδες). Αποφύγετε τα γλυκά (σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες), μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ και στα ροφήματα σας (χρησιμοποιείστε τα ολιγοθερμιδικά υποκατάστατα) και προτιμήστε τα προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» π.χ. αναψυκτικά τύπου light, γάλα και γιαούρτια φρούτων με 0% ζάχαρη κτλ.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη. Έτσι, για να πεινάτε λιγότερο προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), μαγειρεμένα με λίγο λάδι, καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και προτιμήστε τα φρέσκα ώστε να μην τα καταστρέφετε, κατά το μαγείρεμα.
• Ξεκινάτε το γεύμα με μια σαλάτα.
• Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (1 γραμμάριο αποδίδει 7 θερμίδες). Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι 2 ποτήρια την ημέρα για τους άντρες.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού (νατρίου) από όλες τις πηγές. Μη βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας, στο τραπέζι. Περιορίστε το αλάτι κατά το μαγείρεμα. Αποφύγετε τα τυποποιημένα προϊόντα και τα διάφορα σνακς, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι αλλά και σε θερμίδες.
• Να μασάτε το φαγητό σας αργά και να σταματάτε να τρώτε πριν χορτάσετε.
• Αποφεύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση.
• Πίνετε πολλά υγρά. Η ικανοποιητική ενυδάτωση είναι απαραίτητο κομμάτι μιας σωστής απώλειας βάρους. Μία πρόσληψη υγρών 8-10 ποτήρια την ημέρα, πριν και μετά τα γεύματα, είναι απαραίτητη. Συνυπολογίζονται πέρα από το νερό ο καφές, τα αφεψήματα, οι σούπες, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Στοχεύστε σε μια φυσιολογική και αργή απώλεια βάρους. Μην επιδιώκετε γρήγορα αποτελέσματα. Η φυσιολογική και ανώδυνη απώλεια βάρους είναι 0.5-1.0 κιλό την εβδομάδα (περίπου 7000 λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες την εβδομάδα). Μία τέτοια απώλεια είναι αποτέλεσμα απώλειας κυρίως λίπους και δεν προκαλεί καταστροφή μυών ή άλλων οργάνων.

Λαχανικά-Xoρταρικά

Επιτρέπονται ελεύθερα τα παρακάτω, σαν φαγητό ή σαλάτα, αρκεί να προσέχετε το λάδι που προσθέτετε και να μην υπάρχει άλλος λόγος υγείας, που να τα απαγορεύει: Αγγούρι, αγκινάρες, αντίδια, λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, κουνουπίδι, ραδίκια, μπάμιες, μελιτζάνες, μπρόκολα, πράσινα λάχανα, πράσινες πιπεριές, φρέσκα φασολάκια, σπαράγγια, παντζαρόφυλλα, μανιτάρια, βλίτα, κολοκύθια, φύλλα σέλινου, τομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, κρεμμυδάκια, μαϊντανός, μάραθος, σέλινο, άνηθος.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα παρακάτω επιτρέπονται σε περιορισμένες ποσότητες: ρίζα σέλινου, βραστά καρότα, καλαμπόκι, παντζάρια, πράσα, μπιζέλια/ αρακάς.

Φρούτα

1 μικρό πορτοκάλι, 1 μικρό ροδάκινο, 1 μήλο, 1 αχλάδι μικρό, 2 μέτρια βερύκοκα, 1 ακτινίδιο, 1 μανταρίνι, 5-6 φράουλες, 10-12 κεράσια.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε περιορισμένες ποσότητες τα φρούτα: καρπούζι (1 λεπτή φέτα), μπανάνα (1/2 μικρή), πεπόνι ( 1 λεπτή φέτα), σύκα (2 μικρά), σταφύλι (10-12 ρόγες).

Ποτά

Καφέ, τσάι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), σόδα, μεταλλικό νερό, αναψυκτικά “χωρίς ζάχαρη” (χωρίς καταχρήσεις), τοματοχυμό.

Γαλακτομικά

Ημίπαχο γάλα 1.5%, τυρί με χαμηλότερα λιπαρά (μυζήθρα, ανθότυρο, λευκό τυρί 12%), τυρί τύπου “cottage”, άπαχο γιαούρτι (2-4% λιπαρά).

Δημητριακά

Μαύρο ψωμί, ρύζι και μακαρόνια, πάντα σε μικρές ποσότητες. Δημητριακά πρωϊνού πλούσια σε φυτικές ίνες.

Κρέας

Απαχο, λευκό κρέας όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, χωρίς το δέρμα, και κυρίως το στήθος, ψάρι.

Μπαχαρικά και καρυκεύματα

Πιπέρι, ρίγανη, σκόρδο, κύμινο, κάρυ γαρύφαλλο, μαϊντανός, ξύδι, μέντα, δυόσμος, μουστάρδα.

Λιπαρές τροφές:

• Όλα τα τηγανητά φαγητά (πατάτες τηγανητές, τσιπς, αυγά), αλλαντικά (σαλάμια και λουκάνικα), πατέ, δέρμα κοτόπουλου, εντόσθια και μυαλά, κρέας σε κονσέρβα, ψάρι κονσέρβας σε λάδι, βούτυρο, φυστικοβούτυρο.
• Όλα τα λιπαρά κρέατα (κατσίκι, αρνί, μοσχάρι ή χοιρινό).
• Τυρόπιτες και άλλες πίτες και ζύμες.
• Ολόπαχα γαλακτομικά και τυροκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, γιαούρτι και παχειά τυριά, όπως τα κίτρινα και τα μαλακά τύπου κρέμας), κρουασάν και σοκολάτες.
• Μαγιονέζες και άλλα ντρέσινγκς. Κρέμα γάλακτος. Οι παχιές σούπες και ο ζωμός κρέατος.
• Φαγητά τύπου “Fast Food” και λιπαρές σάλτσες.

Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη

Ζάχαρη στον καφέ και το τσάι. Γλυκά, μαρμελάδες, μέλι, καραμέλες και διάφορες παστίλιες, μπισκότα και σοκολάτες. Αναψυκτικά και χυμοί «Νέκταρ». Κακάο σκόνη για το γάλα.

Διάφορα

Ολοι οι ξηροί καρποί, και ιδιαίτερα οι αλατισμένοι. Ολα τα τυποποιημένα σνακς π.χ. γαριδάκια.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και είναι καλό να το αποφεύγετε σε περίοδο δίαιτας (ιδιαίτερα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ π.χ. ουίσκι, βότκα, τεκίλα).