Οδηγίες Πρόληψης Καρδιαγγειακών Νοσημάτων

Οδηγίες πρόσληψης για το αλκοόλ

Αν καταναλώνεις αλκοόλ, κάντο σε μέτρια συχνότητα. Αυτό σημαίνει 1 με 2 ποτά για τους άντρες και ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες.

Ένα ποτό θεωρείται:

340 ml μπύρας,
140 ml κρασιού,
30 – 40 ml άλλου οινοπνευματώδους ποτού

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας αυξάνει τον κίνδυνο για αλκοολισμό, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, εγκεφαλικό, καρκίνο του μαστού, αυτοκτονιών και ατυχημάτων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μερικών λιπαρών οξέων, όπως τα τριγλυκερίδια. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, με έμμεση συνέπεια την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη.

Αν δεν πίνεις αλκοόλ είναι καλύτερα να μην ξεκινήσεις.
Το αλκοόλ σε λογικές ποσότητες ίσως βοηθήσει στην αύξηση της “καλής” HDL – χοληστερόλης και έχει αντι – θρομβωτικές ιδιότητες.
Συμπερασματικά, αν δεν ξεπεράσεις την συνιστώμενη ποσότητα, δεν θα έχεις ‘’ανεπιθύμητες’’ ενέργειες από την κατανάλωσή του.

Οδηγίες για την πρόσληψη λίπους

Τα λιπαρά κατηγοριοποιούνται σε 4 κατηγορίες:

Πολυακόρεστα & Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Κορεσμένα λιπαρά οξέα & Trans λιπαρά οξέα, υδρογονωμένα και τροπικά έλαια.

Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής αρκεί να βασίζεσαι στην πρώτη κατηγορία, μιας και:

μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά, αλλά και άλλες αιτίες,
μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκεριδίων.
Παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου και δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του.

Τι μπορείς να κάνεις

Σύγκρινε τις ετικέτες τροφίμων για να επιλέξεις εκείνο με τη χαμηλότερη ποσότητα σε λίπος.
Υψηλού λίπους τρόφιμα θεωρούνται: αν περιέχουν περισσότερο από 17,5 γρ ανά 100 γρ. προϊόντος.
Ημίπαχο είναι εκείνο που έχει: 3 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος ή 1,5 γρ. ανά 100 ml. Υγρού.
Άπαχο είναι εκείνο που έχει: 0,5 γρ. λίπους ή και λιγότερο ανά 100 γρ. ή 100 ml.
Επέλεξε ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ψήσε στο γκριλ ή στο φούρνο ή ποσέ ή στον ατμό τα τρόφιμά σου αντί να τηγανίσεις ή να «πάρα ψήσεις».
Να μετράς την ποσότητα ελαιόλαδου που χρησιμοποιείς με το κουτάλι της σούπας. Έλεγξε τα έλαια που χρησιμοποιείς, ώστε να είναι φυτικής προέλευσης.
Να αφαιρείς το ορατό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα.
Διάλεξε τμήματα κρέατος που είναι άπαχα, όπως το στήθος από τα πουλερικά.
Σιγομαγείρεψε το κρέας, προσθέτοντας λαχανικά φασόλια με πολλές αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
Δοκίμασε σάλτσες που θα βασίζονται σε φυτικής προέλευσης έλαια.
Κατανάλωσε 220 γρ. την εβδομάδα ψάρι, που να μην είναι τηγανισμένο. Επέλεξε λιπαρά ψάρια για να προσλάβεις τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Επέλεξε 30 γρ. από ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να προσλάβεις καλά λιπαρά, ενέργεια, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Καλές επιλογές είναι τα αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, ο κολοκυθόσπορος και ηλιόσπορος.
Πρόσθεσε το αβοκάντο στα σνακ και στα γεύματα σου για να προσλάβεις καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, όπως και βιταμίνες και μέταλλα.

Οδηγίες πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών

Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να είναι περιορισμένα γιατί αυξάνουν:

Τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και
Τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL)

Σύμφωνα με τις συστάσεις:

Οι άνδρες ηλικίας 18-64 χρονών πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 30 γρ. κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Οι γυναίκες ηλικίας 18-64 χρονών πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 20 γρ. κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.

Τι μπορείς να κάνεις

Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων και αναγνώρισε ένα τρόφιμο:
- Υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, εφόσον περιέχει περισσότερα από 5 γρ. κορεσμένων λιπαρών οξέων ανά 100 γρ. προϊόντος.
- Μέτριας περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, εφόσον περιέχει 1,5 ως 5 γρ. κορεσμένων λιπαρών οξέων.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, εφόσον περιέχει λιγότερο από 1,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών οξέων ανά 10 γρ. προϊόντος.
Κατανάλωσε λιγότερα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα, όπως κέικ, μπισκότα και γλυκά. Επίσης, περιόρισε το junk food, όπως burger, pizza και τηγανιτές πατάτες. Όλα αυτά τα φαγητά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες.
Αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κρέας και επεξεργασμένο κρέας,
Περιόρισε το επεξεργασμένο κρέας όπως λουκάνικα, αλλαντικά.
Προτίμησε γάλα, τυρί και γιαούρτι που είναι ημίπαχα.
Αντικατέστησε το βούτυρο με φυτικής προέλευσης έλαια ή μαργαρίνη

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά:

Σοκολάτα, κέικ, πουτίγκα και μπισκότα
Αρτοπαρασκευάσματα και σφολιάτες
Λιπαρό κρέας
Επεξεργασμένο κρέας, όπως το λουκάνικο, το burger, το bacon
Βούτυρο, λαρδί,
Καρύδα, φοινικέλαιο και κρέμα καρύδας
Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Οδηγίες Διατροφής για Καρδιαγγειακά

ΣΤΟΧΟΣ: Μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακό επισόδειο και βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ

Προτιμάμε τα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Περιορίζουμε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα αντικαθιστούμε με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Προτιμάμε άπαχα κομμάτια κρέατος και συνιστάται η αφαίρεση του ορατού λίπους.
Αποφεύγουμε τους χυμούς ακόμα και τους φυσικούς και τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη. Προτιμάμε το φρούτο ολόκληρο.
Τρώμε ποικιλία τροφών για να προσλάβουμε ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων που προστατεύουν την καρδιά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα/τυρί/ γιαούρτι) συνιστάται να είναι ημίπαχα.
Στο μαγείρεμα να αποφεύγουμε το τηγάνισμα.

Βιβλιογραφία

Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται για γενική πληροφόρηση και ενημέρωση του κοινού και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή ιατρού ή άλλου αρμοδίου επαγγελματία υγείας.

Οδηγίες Πρόληψης Καρδιαγγειακών Νοσημάτων